ବ୍ୟାୟାମ

ବ୍ୟାୟାମ

ବ୍ୟାୟାମ ଏକ ଶାରୀରିକ କ୍ରିୟା ଯାହାଦ୍ୱାରା ଦେହ ସୁସ୍ଥ ଓ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ଷମ ହୋଇଥାଏ । ମନୁଷ୍ୟ ବିଭିନ୍ନ ଇଚ୍ଛାପୁରଣ ନିମନ୍ତେ ବ୍ୟାୟାମ କରେ ଯଥା ଓଜନ କମେଇବା ବା ସ୍ଥିର ରଖିବା, ମାଂସପେଶୀ ସୁଦୃଢ଼ କରିବା, କ୍ରୀଡ଼ା କୌଶଳରେ ଶୀର୍ଷକୁ ଯିବା, ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଗଣ୍ଠିମାନଙ୍କୁ ଚଳନକ୍ଷମ ରଖିବା ଓ ଆନନ୍ଦ ପାଇବା ନିମନ୍ତେ କରାଯାଏ । ନିୟମିତ ଓ ବାରମ୍ବାର ବ୍ୟାୟାମ କଲେ ଇମ୍ମ୍ୟୁନ ରୋଗ ପ୍ରତିରେଧକ ଶକ୍ତି ବଢ଼ିଥାଏ ତଥା ହୃତ୍‌ପିଣ୍ଡ ଓ ରକ୍ତନଳି ରୋଗ, ଟାଇପ ୨ ଡାଏବେଟିସ ଓ ମେଦ ବହୁଳତା ଆଦି ରୋଗମାନଙ୍କୁ ପ୍ରତିରୋଧ ହୋଇଥାଏ । ବ୍ୟାୟାମ ଦ୍ୱାରା ମାନସିକ ସ୍ଵାସ୍ଥ୍ୟ ମଧ୍ୟ ଭଲ ରହେ, ବିଷାଦ ଦୂର ହୁଏ, ଯୁକ୍ତାତ୍ମକ ମନୋବଳ ବୃଦ୍ଧି ହୁଏ ଏବଂ ସୁସ୍ଥ ଶରୀରର ଯୌନକ୍ଷମତା ବୃଦ୍ଧି ହୁଏ । ଶିଶୁ ମେଦ ବହୁଳତା ବିଶ୍ୱବ୍ୟାପୀ ଏକ ଚିନ୍ତାର ବିଷୟ । ଏହାର ବିବିଧ ଉପକାରୀତାକୁ ଦୃଷ୍ଟିରେ ରଖି ସ୍ଵାସ୍ଥ୍ୟ କର୍ମୀମାନେ ବ୍ୟାୟାମର ଉପକାରୀତାକୁ "ଆଶ୍ଚର୍ଯ୍ୟଜନକ" ବା "ଚମତ୍କାର" ଔଷଧ ଭାବେ ଅଭିହିତ କରିଥାନ୍ତି ।

ବର୍ଗକରଣ

ଦେହ ଉପରେ ପ୍ରଭାବ ଅନୁସାରେ ଶାରୀରିକ ବ୍ୟାୟାମକୁ ସାଧାରଣତଃ ତିନି ଶ୍ରେଣୀରେ ବିଭକ୍ତ କରାଯାଏ ।

• ଏରୋବିକ ବ୍ୟାୟାମ - ଏହି ବ୍ୟାୟାମରେ ବଡ଼ ବଡ଼ ମାଂସପେଶୀମାନଙ୍କୁ ବ୍ୟବହାର କରାଯାଏ ଯେଉଁମାନଙ୍କର ଅମ୍ଳଜାନ ଆବଶ୍ୟକତା ବିଶ୍ରାମ ନେବା ବେଳର ଆବଶ୍ୟକତାଠାରୁ ଅଧିକ । ହୃତ୍‌ପିଣ୍ଡ-ରକ୍ତନଳୀର ସହନଶୀଳତା ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଏହାର ଲକ୍ଷ  Examples of aerobic exercise include cycling, swimming, brisk walking, skipping rope, rowing, hiking, playing tennis, continuous training, and long slow distance training.[୫]। ସାଇକେଲ ଚଲେଇବା, ଦଉଡ଼ି ଡିଆଁ, ନୌକା ଚାଳନା, ଟେନିସ ଖେଳିବା, ହାଇକିଙ୍ଗ (ଦୂରବର୍ତ୍ତୀ ଚାଲି), ବିଶ୍ରାମହୀନ ଟ୍ରେନିଙ୍ଗ ଏବଂ ଦୂରବର୍ତ୍ତୀ ଧୀର ଟ୍ରେନିଙ୍ଗ ଇତ୍ୟାଦି ଏହି ଏରୋବିକ ବ୍ୟାୟାମ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ ।
• ଆନେରୋବିକ ବ୍ୟାୟାମ - ଏହାକୁ ଶକ୍ତି ବର୍ଦ୍ଧକ ଓ ପ୍ରତିରୋଧକାରୀ ବ୍ୟାୟାମ କହନ୍ତି ଓ ଏହା ଦ୍ଵାରା ମାଂସପେଶୀ ଟାଣ, ଶକ୍ତ ଓ ଅଧିକ ଟୋନ ସମ୍ପର୍ଣ୍ଣ ହୁଏ ତଥା ଦେହର ଅସ୍ଥି ଶକ୍ତିଶାଳୀ ହୁଏ, ଦେହର ବାଲାନ୍ସ ଓ କୋଅର୍ଡ଼ିନେସନ ବୃଦ୍ଧି ହୁଏ । ଦଣ୍ଡ-ବୈଠକ, ଓଜନ ଉଠେଇବା ଦଉଡ଼ିବା ଓ ଡମ୍ବବେଲ ଧରି ବାଇସେପ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଦ୍ଵାରା ମାଂସପେଶୀ ଶକ୍ତ ହୁଏ । ଓଜନ ଉଠା ଟ୍ରେନିଙ୍ଗ, ଦୈନନ୍ଦିନ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ଷମ ଟ୍ରେନିଙ୍ଗ, ଏକ୍‌ସେଣ୍ଟରିକ ଟ୍ରେନିଙ୍ଗ, ଇଣ୍ଟରଭାଲ୍ ଟ୍ରେନିଙ୍ଗ, ଦୌଡ଼ (Sprint), ହାଇ ଇଣ୍ଟେନ୍‌ସିଟି ଇଣ୍ଟରଭାଲ ଟ୍ରେନିଙ୍ଗ ଇତ୍ୟାଦି ସ୍ଵଳ୍ପକାଳୀନ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ସହାୟକ ହୁଏ ।
• ଫ୍ଲେକ୍‌ସିବିଲିଟି ବ୍ୟାୟାମ - ଏହା ଦ୍ଵାରା ମାଂସପେଶୀ ଲମ୍ଵା ଓ ବିସ୍ତାରିତ ହୁଏ । ଗଣ୍ଠିର ଚଳନ କ୍ଷମତା ବୃଦ୍ଧି ହେଲେ ଆଘାତ ଆଶଙ୍କା କମିଯାଏ ।

ବ୍ୟାୟାମ ଦ୍ଵାରା ଶକ୍ତି, ବେଗ ଓ ସ୍ଫୁର୍ତ୍ତି ବୃଦ୍ଧି ହୁଏ ।

ସ୍ଵାସ୍ଥ୍ୟ ଉପରେ ପ୍ରଭାବ

ଶାରୀରିକ ଦକ୍ଷତା ବଜାୟ ରଖିବା ନିମନ୍ତେ ବ୍ୟାୟାମ ଅତି ଗୁରୁତ୍ତ୍ଵପୂର୍ଣ୍ଣ ଅଟେ । ସ୍ଵାସ୍ଥ୍ୟପ୍ରଦ ଓଜନ, ସୁସ୍ଥ ସାନ୍ଦ୍ରତା (Density) ସମ୍ପର୍ଣ୍ଣ ଅସ୍ଥି, ଶକ୍ତି ସମ୍ପର୍ଣ୍ଣ ମାଂସପେଶୀ, ଗଣ୍ଠିର ଚଳନ କ୍ଷମତା, ସଠିକ ଶରୀର କ୍ରିୟାତତ୍ତ୍ଵ ପ୍ରଦାନ ନିମନ୍ତେ ବ୍ୟାୟାମ ଆବଶ୍ୟକ । ନୂତନ ଗବେଷଣାଦ୍ଵାରା ଜଣାଯାଏ, ବ୍ୟାୟାମଦ୍ଵାରା ସଙ୍କୁଚିତ ମାଂସପେଶୀମାନଙ୍କରୁ ମାୟୋକାଇନ୍‌ସ୍ (myokines) ନାମକ ଏକ ପଦାର୍ଥ ନିର୍ଗତ ହୁଏ ଯାହା ନୂତନ ତନ୍ତୁ ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ, ତନ୍ତୁ ମରାମତି କରିବାରେ, ଏକାଧିକ ପ୍ରଦାହ ନିରୋଧକ ସୃଷ୍ଟି କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ।

ବ୍ୟାୟାମ କରିବାଦ୍ଵାରା ଶାରୀରିକ ଓ ମାନସିକ ସ୍ଵାସ୍ଥ୍ୟ ବିପନ୍ନକାରୀ କର୍ଟିଜଲ ( cortisol) ସ୍ତର ଦେହରେ କମିଯାଏ । ଅନ୍ୟ ପକ୍ଷରେ ଏହାଦ୍ଵାରା ଲାଳ ନାଇଟ୍ରାଇଟ ବୃଦ୍ଧି ହୁଏ ଯାହା ନାଇଟ୍ରିକ ଅକ୍ସାଇଡରେ ପରିଣତ ହୁଏ ଓ ତାହାଦ୍ଵାର ଟ୍ରେନିଙ୍ଗ ଲୋଡ଼ ବଢ଼େ । ଏହି ଲାଳ ପରୀକ୍ଷାଦ୍ୱାରା ବ୍ୟାୟାମ ଅବସ୍ଥିତି ଜଣାଯାଏ ।

ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ପରେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଅପେକ୍ଷା ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ପୂର୍ବରୁ ବ୍ୟାୟାମ କଲେ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ପରିମାଣ ଅଧିକ  କମିଯାଏ । ବିଶ୍ୱ ସ୍ଵାସ୍ଥ୍ୟ ସଂଗଠନର ତଥ୍ୟ ଅନୁସାରେ ଶାରୀରିକ ଅକର୍ମଣ୍ୟତା ଯୋଗୁ ୧୭% ହୃତ୍‌ପିଣ୍ଡ ରୋଗ ଓ ଡାଏବେଟିସ, ୧୦ % ସ୍ତନ କର୍କଟ ଓ କଲନ କର୍କଟ ମାନବ ଦେହରେ ଅଧିକ ହୁଏ ।

ମଧ୍ୟମ ବ୍ୟାୟାମ (40 to 70% of VO2 Max) ଅପେକ୍ଷା ଅତ୍ୟଧିକ ବ୍ୟାୟାମ (90–95% of VO2 Max) କଲେ ହୃତ୍‌ପିଣ୍ଡ ବୃଦ୍ଧିପ୍ରାପ୍ତ (cardiac hypertrophy) ହୁଏ, କିନ୍ତୁ ଏହାର ମୃତ୍ୟୁତଥା ସ୍ଵାସ୍ଥ୍ୟ ଉପରେ କୌଣସି ପ୍ରଭାବ ଥିବା ଜଣାଯାଇ ନାହିଁ ।

କେତେକ ଅନୁଶୀଳନ ଦ୍ଵାରା ଜଣାଯାଏ, ସୁସ୍ଥ ବ୍ୟକ୍ତି ଅତ୍ୟଧିକ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଦ୍ଵାରା ଓପିଅଏଡ ପେପ୍‌ଟାଇଡ ପରିମାଣ ବୃଦ୍ଧି ହୁଏ ଓ ଏହା ନିଉରୋଟ୍ରାନ୍ସମିଟରମାନଙ୍କ ସହ ମିଶି ବ୍ୟାୟାମ ଜନିତ ପ୍ରଫୁଲ୍ଲତା (euphoria) ବୃଦ୍ଧି କରାଏ ଯାହା ଏକ ରକମ ନିଶା ଅଟେ ଓ ଟେସ୍ଟୋସ୍ଟିରନ ସହ ଗ୍ରୋଥ ହରମୋନ କ୍ଷରଣ ଅଧିକ କରାଏ ।

ଏରୋବିକ ବ୍ୟାୟାମଦ୍ଵାରା କାର୍ଡିଆକ ଭଲ୍ୟୁମ ବେଶୀ ହୁଏ ଓ ଆନେରୋବିକ ବ୍ୟାୟାମଦ୍ଵାରା ହୃତ୍‌ପିଣ୍ଡ-ନିଳୟର କାନ୍ଥ ମୋଟା ହୁଏ ଯାହା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଉପକାରୀ ।

ବ୍ୟାୟାମଦ୍ଵାରା ସବୁ ଲୋକ ସମ ଭାବରେ ଉପକୃତ ହୁଅନ୍ତି ନାହିଁ ।ଏରୋବିକ ବ୍ୟାୟାମ କଲେ ଅଧିକାଂଶ ଲୋକଙ୍କର ମଧ୍ୟମ ଧରଣର ସହନଶୀଳତା ବୃଦ୍ଧି ହୁଏ, କେତେକ ଲୋକ ୨ ଗୁଣ ଅମ୍ଳଜାନ ଅଧିକ ଗ୍ରହଣ କରନ୍ତି ଓ ଅନ୍ୟ କେତେକ କୌଣସି ଉପକାର ପାଆନ୍ତି ନାହିଁ । ଖାଦ୍ୟ ଓ ଟେସ୍ଟୋସ୍ଟିରନଦ୍ଵାରା ହୁତ୍‌ପିଣ୍ଡ ମାଂସପେଶୀ ମୋଟା ହୁଏ ।ଜିନଗତ ପାର୍ଥକ୍ୟ ଯୋଗୁ ଉତ୍ତମ ଆଥଲେଟ ଓ ସାଧାରଣ ଲୋକଙ୍କ ମଧ୍ୟରେ ଏହି ପାର୍ଥକ୍ୟ ଦେଖାଯାଏ । ମଧ୍ୟ ବୟସ୍କ ଲୋକଙ୍କର ପରବର୍ତ୍ତୀ ବୟସ୍କ ଲୋକଙ୍କ ଅପେକ୍ଷା ବ୍ୟାୟାମଦ୍ଵାରା ଅଧିକ ଉପକାର ହୁଏ ।

ହୃତପିଣ୍ଡ-ରକ୍ତନଳୀ ପ୍ରଣାଳୀ

ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଦ୍ଵାରା ହୃତ୍‌ପିଣ୍ଡ-ରକ୍ତନଳୀ ସମୂହର ଉପକାରୀତା ପ୍ରମାଣିତ ହୋଇ ଲିପିବଦ୍ଧ ହୋଇଛି । ଶାରୀରିକ କ୍ରିୟାହୀନତା ସହ ମୃତ୍ୟୁ ହାରର ସିଧା ସଳଖ ସମ୍ପର୍କ ଅଛି । କରୋନାରୀ ରୋଗ ହେବା ନିମନ୍ତେ କର୍ମହୀନତା ଏକ ରିସ୍କ ଫ୍ୟାକ୍ଟର ଅଟେ । ମଧ୍ୟମ ଧରଣର ବ୍ୟାୟାମ ବା ଶାରୀରିକ କର୍ମଦ୍ଵାରା ହୃତ୍‌ପିଣ୍ଡ ସର୍ବାଧିକ ଉପକୃତ ହୁଏ । ସ୍ଥାନାବଦ୍ଧ ବ୍ୟକ୍ତିମାନଙ୍କର ହୃତ୍‌ପିଣ୍ଡ ଜନିତ ମୃତ୍ୟୁର ସର୍ବାଧିକ ରିସ୍କ ରହେ ।

ଇମ୍ମ୍ୟୁନ ସିସ୍ଟମ

ଶହ ଶହ ଅନୁଶୀଳନଦ୍ଵାରା ଜଣାଯାଇଛି, ବ୍ୟାୟାମ ଓ ଇମ୍ମ୍ୟୁନ ସିସ୍ଟମ ମଧ୍ୟରେ କୌଣସି ସିଧା ସଳଖ ସମ୍ପର୍କ ନାହିଁ । ଆଥଲେଟ ଓ ନନ୍ଆଥଲେଟଙ୍କର ଇମ୍ମ୍ୟୁନ ସିସ୍ଟମ ପ୍ରାୟ ସମାନ । ଆଥଲେଟମାନଙ୍କର ପ୍ରାକୃତିକ କିଲର କୋଷ ସଂଖ୍ୟା ଓ ସାଇଟୋଟକ୍ସିକ କାମ ସାମାନ୍ୟ ଅଧିକ ହେଲେ ମଧ୍ୟ ଏହା ବିଶେଷ ଦୃଷ୍ଟି ଆକର୍ଷଣକାରୀ ନୁହେଁ ।

ମାରାଥନ ଦୌଡ଼ାଳିମାନେ ଭିଟାମିନ ଗ ଅଧିକ ଖାଇଲେ ଉର୍ଦ୍ଧ୍ଵଶ୍ଵାସନଳୀ ରୋଗ କମ ହେବା ଦେଖାଯାଏ ।

ସକ୍ରିୟ ବ୍ୟକ୍ତିମାନଙ୍କର ସି‌-ରିଆକ୍ଟିଭ ପ୍ରୋଟିନ କମ ରହେ, ତେଣୁ ଏମାନଙ୍କର ପ୍ରଦାହକାରୀ ପ୍ରଭାବ କମ ରହେ ।

ମସ୍ତିଷ୍କ କର୍ମ

ସ୍ନାୟୁକ୍ଷୟକାରୀ ରୋଗ ଓ ସ୍ନାୟୁ-ମାଂସପେଶୀ ରୋଗମାନଙ୍କରେ ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟ ସ୍ନାୟୁ ରକ୍ଷାକାରୀ ହେବା ଦେଖାଯାଇଛି । ଏହା ଦ୍ଵାରା ଡିମେନ୍ସିଆ ରୋଗ ସମ୍ଭାବନା କମ ହେବା ପ୍ରମାଣ ମିଳିଛି । ସେରୋଫିଲି ହାର୍ଟ ଡିଜିଜ୍ ସ୍ଟଡି ଦ୍ଵାରା ୨୩୭୫ ପୁରୁଷଙ୍କୁ ୩୦ ବର୍ଷ ଧରି ଅନୁଶୀଳନ କରି ଦେଖାଯାଇଛି, ଯେଉଁମାନେ ନିୟମିତ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି ସେମାନଙ୍କର ବ୍ୟାୟାମ୍ ନ କରୁଥିବା ଲୋକଙ୍କ ଅପେକ୍ଷା ଡିମେନ୍ସିଆ ୫୯ % କମ   ହେଉଛି ।

ବ୍ୟାୟାମଦ୍ଵାରା ମସ୍ତିଷ୍କର ଉପକାର ହେବାର ନିମ୍ନଳିଖିତ କାରଣ ହୋଇପାରେ ।

•          ମସ୍ତିଷ୍କକୁ ଅଧିକ ରକ୍ତ ଓ ଅମ୍ଳଜାନ ଯୋଗାଣ ।

•          ଅଧିକ ଗ୍ରୋଥ ଫ୍ୟାକ୍ଟର ଯୋଗାଣଦ୍ଵାରା ସ୍ନାୟୁ ବୃଦ୍ଧି ହୁଏ ସିନାପ୍ଟିକ ପ୍ଲାସ୍ଟିସିଟି ଅଧିକ ହୁଏ । ଏହାଦ୍ଵାରା ସ୍ଵଳ୍ପ ଓ ଦୀର୍ଘକାଳୀନ ସ୍ମୃତି ଶକ୍ତି ଉନ୍ନତ ହୋଇପାରେ ।

•          ଅଧିକ ଡୋପାମିନ୍, ଗ୍ଲୁଟାମେଟ, ନର୍-ଏପିନେଫ୍ରିନ ଓ ସେରୋଟୋନିନ୍ ଭଳି (dopamine, glutamate, norepinephrine, and serotonin) କେମିକାଲ ସୃଷ୍ଟି ଯୋଗୁ କଗ୍‌ନିସନ ବୃଦ୍ଧି ହୁଏ ।

ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପୂର୍ବରୁ

• ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ନିଜର ଶାରୀରିକ ଦକ୍ଷତା ପରିଖି ନିଅନ୍ତୁ ।
• ଏହା ପୂର୍ବରୁ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ ପରାମର୍ଶ କରନ୍ତୁ । ଏହି ସମୟରେ ନିଜର ପୁରୁଣା ରୋଗ କିମ୍ବା କୌଣସି ଶାରୀରିକ ସମସ୍ୟା ବିଷୟରେ ତାଙ୍କୁ ଅବଗତ କରନ୍ତୁ । କାରଣ ସେହି ଅନୁସାରେ ସେ ଆପଣଙ୍କ ବ୍ୟାୟାମ ସମ୍ପର୍କରେ ପରାମର୍ଶ ଦେବେ ।
• କେଉଁ ବ୍ୟାୟାମ କାଲେ ଆପଣଙ୍କୁ ଆରାମ ଲାଗିବ ତାହା ଜାଣିବା ନିହାତି ଦରକାର । ତେଣୁ ଏ ବିଷୟରେ ଟିକିନିକି ବ୍ୟାୟାମ ବିଶେଷଜ୍ଞଙ୍କ ନିକଟରୁ ବୁଖିନିଅନ୍ତୁ ।
• ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ପରିବେଶର ଗୁରୁତ୍ଵପୂର୍ଣ୍ଣ ଭୂମିକା ରହିଛି । ତେଣୁ ଏଭଳି ସ୍ଥାନ କରନ୍ତୁ ଯାହାଦ୍ୱାରା ଆପଣଙ୍କର ବ୍ୟାୟାମ କରିବାର କୌଣସି ଅସୁବିଧା ହେବନାହିଁ ।
• ଯଦି ବ୍ୟାୟାମକୁ ନିୟମିତ ଚାଲୁ ରଖିବାକୁ ଚାହୁଁଛନ୍ତି ତେବେ ସେନେଇ ସମୟ ନିର୍ଘଣ୍ଟ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରନ୍ତୁ । ଅର୍ଥାତ ପ୍ରତିଦିନ କେତେ ସମୟବ୍ୟାୟାମ କରିବେ ତାହା ସ୍ଥିର କରନ୍ତୁ । ଦିନକୁ ଆପଣ ଦୁଇଥର (ସକାଳ- ସନ୍ଧ୍ୟା) ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରନ୍ତି ନେଇ ନିଜର ମାନସିକସ୍ତରରେ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରନ୍ତୁ ।
• ବ୍ୟାୟାମ ସହ ଖାଦ୍ୟପେୟ ପ୍ରତି ଦ୍ରୁଷ୍ଟି ଦେବାକୁ ପଡିଥାଏ । ତେଣୁ ପ୍ରତିଦିନ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସହ ଏଭଳି ଖାଦ୍ୟ ଖାଆନ୍ତୁ, ଯାହାର ଭଲ ପ୍ରଭାବ ଶରୀର ଉପରେ ପଡିବ ।

ଆଧାର:"ନ୍ୟାସନାଲ ଇନଷ୍ଟିଚ୍ୟୁଟ ଅଫ ହେଲଥ"